Triggers vs. glimmers bij trauma

Je hoort een hard geluid, en je lichaam reageert direct — angst, paniek! Je ziet de ander een snelle beweging maken, en je lichaam spant aan. Je krijgt op werk een vage opmerking, en je hart begint te kloppen en je hoofd staat vanaf nu niet meer stil. Herkenbaar? Dan lees je hier hoe je omgaat met triggers bij trauma — en hoe glimmers je helpen.

Wat is een trigger?

Een trigger is een situatie, voorwerp, woord — een zintuiglijke prikkel (denk aan geluid, wat je ziet of hoort) dat door je lichaam als gevaar wordt geïnterpreteerd. Dit gaat onbewust en onvrijwillig. Emotionele herinneringen (bijvoorbeeld angst, verdriet of schok) worden opgeslagen in de amygdala, het emotiecentrum. Elk moment scant je lichaam op gevaar en veiligheid. Als je trauma hebt meegemaakt, focust je lichaam meer op het voorkomen van gevaar. Het doet er alles aan om jou niet meer vervelend te hoeven voelen. Met als gevolg dat alle binnenkomende informatie met wantrouwen wordt verwerkt. De informatie wordt vergeleken met herinneringen in de amygdala, en als het er alleen maar een beetje op lijkt (bijvoorbeeld geur, stemhoogte, iets dat rijdt, openbaar is, etc.): GEVAAR. Je bent getriggerd, lichaam schiet in overleving! (Dit proces is supersnel — onvrijwillig en onbewust!)

Hoe kun je omgaan met triggers?

Triggers kunnen je ontzettend tegenwerken in het dagelijks leven. Het is dus belangrijk om hier goed mee om te kunnen gaan, zodat je niet in de stress schiet of een paniekaanval krijgt. In deze 3 stappen leer je omgaan met triggers.

Stap 1: Herkennen

Herkennen dat je getriggerd bent, namelijk dat er niet daadwerkelijk gevaar is maar een false alarm. Dat is stap 1. Het kan helpen om dit ook daadwerkelijk tegen jezelf te zeggen:

"Dit voelt helemaal niet fijn, mijn lichaam denkt dat er gevaar is, maar ik mag weten dat het nu oké is."

Deze woorden kunnen een kalmerend effect hebben op je lichaam.

Stap 2: Erkennen

De sensatie, het gevoel dat je opmerkt omdat je je getriggerd voelt, wil erkend worden! Vanuit het brein, dat pijnvermijdend is en genotzoekend, schieten we gelijk in de vechtmodus:

"Ik zou dit niet moeten voelen, dit is onzin, stel je niet zo aan, waarom heb ik dit nou, waarom kan ik niet normaal doen, ik kan dit niet aan, dit gaat me nooit lukken."

Erkenning is benoemen en zijn met wat er is. Bij Smarttapping gebruiken wij een zin die kan helpen voor erkenning:

"Ook al voel ik ... (angst, benauwdheid, heb ik allerlei gedachten en beelden), toch hou ik van mezelf en accepteer ik mezelf, precies zoals ik ben."

Stap 3: Regulatie en geruststelling

In momenten van triggers wil je leren je lichaam gerust te stellen, zodat je lijf mag voelen "Het is nu veilig". Hoe meer je ontdekt wat jou helpt in momenten van triggers om weer rustig te voelen, hoe meer vertrouwen je gaat voelen in jezelf. De frequentie en duur van de triggers neemt af. Zo reguleer je jezelf om weer veilig te voelen:

• Ademhaling: bijvoorbeeld box breathing (4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast — herhaal)
• Smarttapping, EFT: is een emotieregulatietechniek, waarbij je door het tappen op meridianenpunten je zenuwstelsel en amygdala kalmeert. Via onze app "OpenMind" leer je hoe tapping je kan helpen tot rust te komen. Tapvideo's kun je vinden op ons instagramaccount 'Smarttapping'.
• Woorden en affirmaties: kies zinnen die je rust geven "Het is oké / ik ben goed zoals ik ben / Ik weet dat gevoelens komen en gaan / desondanks dit gevoel hou ik van mezelf en accepteer ik mezelf".
• Aanraking: door jezelf of een ander — denk aan handen masseren, over je armen wrijven, handen op je buik leggen, een knuffel van een ander of hand vasthouden.
• Glimmers: zijn de tegenstelling van triggers, namelijk momenten waarin je je kalm, veilig en vreugdevol voelt. Zie hieronder!

Hoe kunnen glimmers mij helpen om weer vertrouwen te voelen?

Glimmers zijn jouw momenten van vreugde! Waarin je jezelf voelt, vrede en kalmte in jezelf opmerkt. Glimmers zijn momenten van ontspanning en verbinding met jezelf en de ander.

Voorbeelden van glimmers

• De natuur, de zon voelen, van je tuin genieten, het geluid van de wind opmerken, een plant zien groeien, sterren kijken;
• Opmerken dat de buurvrouw naar je glimlacht, een vriendelijke medewerker achter de balie, vrienden die je een opbouwend appje sturen of je een knuffel geven;
• De koffie in de ochtend;
• Tijdens het sporten sterk voelen;
• Lachen met je dierbaren;
• Een spreuk lezen die je vertrouwen geeft.

En zo zijn er nog genoeg andere glimmers…

Waarom het opmerken van glimmers zo belangrijk is

Glimmers maken nieuwe connecties in je brein. Door het opmerken van jouw glimmers verandert de focus op gevaar langzaam naar focus op veiligheid. Het brein heeft de neiging om vooral de negatieve dingen op te merken. Het positieve kost extra aandacht. Als je elke dag 3 glimmers opschrijft, zul je steeds meer bewustzijn hebben wanneer je je veilig hebt gevoeld. De glimmers hoeven helemaal niet bijzonder of groot te zijn. Het gaat erom dat je lichaam zich herinnert dat er ook momenten van veiligheid, rust en ontspanning zijn.

Glimmers zijn de herbedrading van je brein, zodat je steeds meer veiligheid en vertrouwen in jezelf voelt!

Wat als de triggers mij overweldigen?

Triggers kunnen overweldigend zijn. Weet dat je het niet alleen hoeft te doen! Spreek met je naasten of plan een gesprek in bij een professional. Bij Psycholoog Noordwijk zijn wij gespecialiseerd in trauma en gebruiken we naast cognitieve technieken (CGT en ACT) ook lichaamsgerichte technieken zoals Smarttapping, yoga en ademhaling. Vanuit triggers naar veiligheid in jezelf!

Wil je graag contact met ons opnemen? (Whats)App of bel: 06 11 48 21 92, of mail naar info@psycholoog-noordwijk.nl. Je kunt je ook direct aanmelden — zonder wachtlijst.